Warum Eiweiß so wichtig ist

Wie viel Eiweiß brauchen wir?

Wir brauchen Eiweiß für jede einzelne Zelle unseres Körpers. Unsere Organe, Muskeln, Haut und Haar bestehen aus Eiweiß – aber auch das Blut, Enzyme und Hormone. Eiweiß bzw. Protein ist der Grundbaustein unseres Körpers. Eiweiß selbst wiederum besteht aus 20 Aminosäuren, diese sind sozusagen die kleinsten Bausteine. Acht davon sind sogenannte essenzielle Aminosäuren, das bedeutet, der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen, sie müssen also über die Nahrung, insbesondere durch eiweißreiche Nahrungsmittel aufgenommen werden.

Eiweißhaltige Lebensmittel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene, 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für einen 80 kg schweren Mann sind das gut 64 Gramm Eiweiß. Allerdings gibt es auch Hinweise darauf, dass dieser Wert zu niedrig angesetzt ist. Das liegt an einer möglicherweise ungenauen Messmethode. Bislang wurde der Eiweißbedarf mit Hilfe der sogenannten Stickstoffbilanz ermittelt. Doch diese Methode scheint nicht exakt zu messen: „Es tendiert dazu, die Stickstoffaufnahme zu über-, und die Stickstoffausscheidung zu unterschätzen“, wissen die Autoren um Emily Arentson-Lanz von University of Texas Medical Branch,Galveston, in einer Übersichtsarbeit. Zuverlässiger, aber nicht so verbreitet ist offenbar die sogenannte „Indicator Amino Acid Oxidation“, kurz IAAO. Die Wissenschaftler kommen jedenfalls zu dem Schluss, dass die benötigte zugeführte Eiweißmenge bei 0,93 Gramm pro Kilo Körpergewicht angesetzt sein sollte. Für den 80-Kilo-Mann wären das dann fast 75 Gramm.

Unterschiedliche biologische Wertigkeiten

In welchen Nahrungsmitteln steckt aber besonders viel Eiweiß? Grundsätzlich kann man tierische und pflanzliche Eiweißquellen unterscheiden. Zu den tierischen Eiweißquellen gehören natürlich Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte wie Joghurt und Quark. Pflanzliches Eiweiß wird häufig aus Hülsenfrüchten gewonnen, also Soja, Erbsen, Bohnen, seit einiger Zeit auch aus der Süßlupine.

Süßlupinenmehl 43
Kürbiskerne 32
Käse 20-30
Rindfleisch 28-30
Nüsse 21-24
Geflügel 20-22
Fisch 19-22
Kidneybohnen 21
Quark 11-14
Getreide 10-18

Quelle: http://www.bmi-rechner.net/eiweiss-tabelle.htm

Genauso wichtig wie der Eiweißgehalt ist aber die sogenannte biologische Wertigkeit des Eiweiß. Nicht jede Proteinquelle ist aber für den Körper gleich gut verwertbar; verschiedene Nahrungseiweiße haben unterschiedliche biologische Wertigkeiten. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effektiv das Protein eines Nahrungsmittels, also dessen Aminosäuren, in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Als Referenzwert ist das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 definiert. Dies ist aber vor allem historisch bedingt, denn bestimmte Nahrungsmittelkombinationen (z.B. Kartoffel und Ei) erreichen höhere Werte.

Übersicht biologische Wertigkeit, Auswahl

Kartoffeln mit Ei (65 % – 35 %) 136
Ei mit Milch (76% – 24%) 119
Milch mit Kartoffeln (51 % – 49 %) 114
Ei 100
Rindfleisch 87
Kuhmilch 85
Reis 82
Weizen 59

Quelle: http://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/b/Biologische-Wertigkeit.php