Inzwischen hat es sich herumgesprochen: wer fit sein und bleiben will, wer abnehmen will oder sein Gewicht halten, wer regelmäßig Sport treibt, sollte viel Eiweiß bzw. Protein essen. Im Gegensatz zu kohlenhydratreichem Essen treiben Eiweißmahlzeiten den Blutzucker- bzw. Insulinspiegel nicht hoch und begünstigen so den Abbau körpereigener Fettdepots. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen, andere Experten sprechen von bis zu einem Gramm. Das ist aber gar nicht so einfach, schließlich möchte man ja zugleich wenig Kohlenhydrate essen. Geht nicht? Geht doch! Wir zeigen Ihnen hier die Top Ten der Eiweißlieferanten.
1. Parmesan
Der würzige Käse ist als Topping sehr beliebt und ziert gerne Pizza, Pasta und andere italienische Leckereien. Mit 38 Gramm Eiweiß pro hundert Gramm ein echtes Schwergewicht, aber mit 431 Kalorien auch für die Hüften. Sparsam genießen! Schlanker als Hartkäse sind generell Weichkäse wie Camembert, weil hier der Wasseranteil höher ist. Ein Superleichtgewicht und guter Eiweißlieferant ist Harzer Käse.
2. Süßlupinensamen
Die Samen der Süßlupine sind eine Neuentdeckung hierzulande – kein Wunder, sie werden auch erst seit einigen Jahren in Deutschland angebaut. Die kleine Eiweißbombe liefert 36 Gramm Protein, aber hat nur zehn Prozent Fett. Lupineneiweiß gibt es im Handel als Mehl, Pulver zum Einrühren in Shakes und Quark, Fleischersatz und Joghurt. Ein echtes Superfood!
3. Rindfleisch
Rindfleisch ist hierzulande als Braten oder Suppe ein echter Klassiker. Und mit 26 Gramm Eiweiß bei 250 Kalorien auch ein figurfreundlicher Eiweißlieferant.
4. Erdnüsse
Die Königin der Snacks liefert mit 26 Gramm genausoviel Eiweiß wie Fleisch, aber belastet mit ihrem hohen Fettgehalt leider auch das Kalorienkonto. Das kann man sich ab und an gönnen, aber nicht zu oft.
5. Rote Linsen
Der Indienimport erobert allmählich auch deutsche Supermärkte. Und das zu Recht. Die kleinen roten Kraftpakete bestehen zu einem Viertel aus Eiweiß, aber liefern auch ganz ordentlich Fett. Dennoch: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sind sehr mineralstoffreich und sollten immer wieder auf dem Speiseplan stehen.
6. Putenfleisch
Putenfleisch ist nach diversen Skandalen ein wenig in Verruf geraten. Das ist schade, da es mit 23 Gramm Eiweiß bei 110 Kalorien ein guter Proteinlieferant ist. Tipp: Bioware kaufen. Und Geflügel immer durchgaren!
7. Lachs
Auch Fisch muss sich in Punkto Eiweißgehalt nicht verstecken. Gerade Lachs mit seinen gesunden Omegafetten liefert immerhin auch 22 Gramm Eiweiß. Ernährungsexperten empfehlen, ein- bis zweimal in der Woche fetten Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering zu essen.
8. Magerquark
Gemixt mit einer Handvoll Obst oder frischen Kräutern ist im Handumdrehen ein Snack gezaubert – mit 13,5 Gramm Eiweiß und kaum Fett eine gesunde Alternative.
9. Hühnerei
Ob als Omelette, als Rührei, als Spiegelei, hart oder weich gekocht: das Ei ist eine der beliebtesten Frühstückszutaten. Und das ist auch gut so, denn mit 13 Gramm ist sein Eiweißgehalt recht hoch.
10. Tofu
Der asiatische „Käse“ aus gepressten Sojabohnen ist vor allem bei Vegetariern und Veganern beliebt. Er gilt als gesund und bekömmlich, landet mit 8 Gramm Eiweiß aber auf dem letzten Platz unserer zehn eiweißreichsten Lebensmittel.
Tabelle mit eiweißhaltigen Lebensmitteln im Überblick:
| Eiweiß | Kalorien | Fett | Kohlenhydrate | Ballaststoffe | |
| Parmesan | 38 | 431 | 29 | 4,1 | 0 |
| Lupinensamen | 36 | 371 | 10 | 40 | 19 |
| Rindfleisch | 26 | 250 | 15 | 0 | 0 |
| Erdnüsse | 26 | 567 | 49 | 16 | 8 |
| Rote Linsen | 25,5 | 316 | 50 | 1,5 | 10,6 |
| Putenfleisch | 23 | 110 | 2 | 0 | 0 |
| Lachs | 22 | 206 | 12 | 0 | 0 |
| Magerquark | 13,5 | 75 | 0,2 | 4 | 0 |
| Hühnerei | 13 | 155 | 11 | 1,1 | 0 |
| Tofu | 8 | 76 | 4,8 | 1,9 | 0,3 |
Quellen:
USDA (United States Department of Agriculture)